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コレステロールを下げる方法

マニアックでややこしいので適当に。

コレステロールちゅんは、まあ脂質です。

 

これは俺の2018年の健康診断数値

---------------------

総コレステロール 290(正常値140〜219)

HDLコレステロール 52(正常値40以上)

LDLコレステロール 193(正常値60〜139)

中性脂肪 219(正常値149以下)

---------------------

HDLつうのがいわゆる善玉。

LDLってのが悪玉といわれてるもんじゃ。

いわゆる俺は高LDL、高中性脂肪の異常コンボってわけ。

 

【なにがいけないのか】

LDLは飽和脂肪酸・トランス脂肪酸フードが原因。

いわゆるホルモンとかイクラとかバターとか食ってるとクソ上がる。

あとはマーガリンとか油加工したもんがアカン。

中性脂肪は、アルコールとかジュールとか糖質の摂りすぎで増える。

 

★まずは食事制限が肝要。

 

【なにを積極的に食べればいいのか】

LDLには→

★食物繊維(海藻・豆・きのこ)が大事。

コレステロールを排出する作用がある。

 

中性脂肪には→

★EPA・DHAなどの青魚

 

【いつ、どう食べるか】

空腹時に食べると肝臓からインスリンがですぎるのでNG

10:00〜14:00は脂肪蓄積タイムなのでNG

野菜から食べて不要な油分・糖分を食物繊維に吸着させるべし。

 

ここまではまあ、常識の範囲だわな。アブねえもんは食わない。

こんなのはやればいいだけや。インプットを下げるのは当然。

俺が取り組みたいのはパッシブな解決法なんじゃい。

 

【基本】

そもそもコレステロールは食事で増えるんじゃねえっつうことなんだわな。

厚生労働省も食事摂取基準からコレステロールの上限値を撤廃してる。

食いもんで作られるコレステは1/5程度。

あとは体内で作られてるわけや。完全制限すると逆に体内生産量が高まる。

大事なのは、コレステロールの排泄量を増やすってことなんだよな。

 

キーワードは胆汁酸。

これはコレステロールから作られて腸管のせっけんとも言われてる。

こいつが脂肪の消化に一役買ってるわけや。

このコレステ由来の胆汁酸だけど、役目を終えても95%は体内で使いまわしされるという。

人間の体はコレステを溜め込むようにできてるらしい。

この飽食の時代なら別に使いまわさず使った胆汁酸(コレステ)を排出すりゃあいい。

 

★水溶性食物繊維(納豆、モロヘイヤ、オクラ、ワカメ、キノコ、ヤマイモ、果物)は

古い胆汁酸を吸着させて便として排出してくれるんで、これを多く食べよう。

新しい胆汁酸精製は大事なので、油は毎食小さじ1杯は必要。

 

【真の悪玉、酸化LDL】

LDLは悪玉悪玉いってるけど、LDLは血管につかって体にコレステを届ける役割。

HDLは血管から余ったコレステを回収して肝臓に戻すから善玉っていってるだけ。

クソやばいのは活性酸素のLDLコレステが結びついた酸化LDL。

こいつがいわゆる動脈硬化を生み出すわけや。

 

【じゃどうすればいいのか】

活性酸素を減らせばいいわけなんだよな。

 

★抗酸化物質(ビタミンA・C・Eとポリフェノール)が大事になってくる。

Aは緑黄色野菜、レバーに多く含まれてる。

Eはナッツとか植物油とか。

これは脂溶性なんで、油を使って摂取せなアカン。

 

ビタミンCはブロッコリーとかほうれんそう・じゃがいも、果物とかとか。

ただこれは水溶性。水に溶けやすくて熱にも弱いんで生で食ってけばよい。

しかも摂取後3時間で尿中排泄されるんでコツコツ食ってくしかない。

 

あとポリフェノール。これは種類ありすぎ。抗酸化作用が高い。

ソバのルチン、大豆のイソフラボン、お茶のカテキン、ココアのカカオポリフェとか。

 

【中性脂肪を下げよう】

あとは、前述のDHA・ EPAだけど、こいつも超酸化しやすい成分。

酸化防止成分と一緒に食わないとアカン。

一番いいと言われてるのが、アスタキサンチン。

ビタミンEの1000倍の抗酸化作用を持つという。

 

ということは、

 

水溶性食物繊維で古いコレステを排出しながら、

抗酸化物質で活性酸素を減らつつ

DHA・EPAを効率的に摂って中性脂肪を落とすつうのが近道なんですかね。

 

【腸内環境を整える】

ビフィズス菌B-3、ビフィズス菌の餌のオリゴ糖とかな。

ここらへんも肥満には効きそうだぞ。

 

ーーーーーーーーーーーーーーーーー

手軽なのはサプリ。

でもまあ、毎日ザラザラとサプリ飲み続けるのもどうかなあ、と思うんで

とりあえずは爆アゲしてしまった中性脂肪を下げるEPA・DHA。

それの摂取補助でアスタキサンチンを取り入れよう。

| before-ダイエット | 16:39 | comments(0) | - |
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