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コレステロールを下げる方法

マニアックでややこしいので適当に。

コレステロールちゅんは、まあ脂質です。

 

これは俺の2018年の健康診断数値

---------------------

総コレステロール 290(正常値140〜219)

HDLコレステロール 52(正常値40以上)

LDLコレステロール 193(正常値60〜139)

中性脂肪 219(正常値149以下)

---------------------

HDLつうのがいわゆる善玉。

LDLってのが悪玉といわれてるもんじゃ。

いわゆる俺は高LDL、高中性脂肪の異常コンボってわけ。

 

【なにがいけないのか】

LDLは飽和脂肪酸・トランス脂肪酸フードが原因。

いわゆるホルモンとかイクラとかバターとか食ってるとクソ上がる。

あとはマーガリンとか油加工したもんがアカン。

中性脂肪は、アルコールとかジュールとか糖質の摂りすぎで増える。

 

★まずは食事制限が肝要。

 

【なにを積極的に食べればいいのか】

LDLには→

★食物繊維(海藻・豆・きのこ)が大事。

コレステロールを排出する作用がある。

 

中性脂肪には→

★EPA・DHAなどの青魚

 

【いつ、どう食べるか】

空腹時に食べると肝臓からインスリンがですぎるのでNG

10:00〜14:00は脂肪蓄積タイムなのでNG

野菜から食べて不要な油分・糖分を食物繊維に吸着させるべし。

 

ここまではまあ、常識の範囲だわな。アブねえもんは食わない。

こんなのはやればいいだけや。インプットを下げるのは当然。

俺が取り組みたいのはパッシブな解決法なんじゃい。

 

【基本】

そもそもコレステロールは食事で増えるんじゃねえっつうことなんだわな。

厚生労働省も食事摂取基準からコレステロールの上限値を撤廃してる。

食いもんで作られるコレステは1/5程度。

あとは体内で作られてるわけや。完全制限すると逆に体内生産量が高まる。

大事なのは、コレステロールの排泄量を増やすってことなんだよな。

 

キーワードは胆汁酸。

これはコレステロールから作られて腸管のせっけんとも言われてる。

こいつが脂肪の消化に一役買ってるわけや。

このコレステ由来の胆汁酸だけど、役目を終えても95%は体内で使いまわしされるという。

人間の体はコレステを溜め込むようにできてるらしい。

この飽食の時代なら別に使いまわさず使った胆汁酸(コレステ)を排出すりゃあいい。

 

★水溶性食物繊維(納豆、モロヘイヤ、オクラ、ワカメ、キノコ、ヤマイモ、果物)は

古い胆汁酸を吸着させて便として排出してくれるんで、これを多く食べよう。

新しい胆汁酸精製は大事なので、油は毎食小さじ1杯は必要。

 

【真の悪玉、酸化LDL】

LDLは悪玉悪玉いってるけど、LDLは血管につかって体にコレステを届ける役割。

HDLは血管から余ったコレステを回収して肝臓に戻すから善玉っていってるだけ。

クソやばいのは活性酸素のLDLコレステが結びついた酸化LDL。

こいつがいわゆる動脈硬化を生み出すわけや。

 

【じゃどうすればいいのか】

活性酸素を減らせばいいわけなんだよな。

 

★抗酸化物質(ビタミンA・C・Eとポリフェノール)が大事になってくる。

Aは緑黄色野菜、レバーに多く含まれてる。

Eはナッツとか植物油とか。

これは脂溶性なんで、油を使って摂取せなアカン。

 

ビタミンCはブロッコリーとかほうれんそう・じゃがいも、果物とかとか。

ただこれは水溶性。水に溶けやすくて熱にも弱いんで生で食ってけばよい。

しかも摂取後3時間で尿中排泄されるんでコツコツ食ってくしかない。

 

あとポリフェノール。これは種類ありすぎ。抗酸化作用が高い。

ソバのルチン、大豆のイソフラボン、お茶のカテキン、ココアのカカオポリフェとか。

 

【中性脂肪を下げよう】

あとは、前述のDHA・ EPAだけど、こいつも超酸化しやすい成分。

酸化防止成分と一緒に食わないとアカン。

一番いいと言われてるのが、アスタキサンチン。

ビタミンEの1000倍の抗酸化作用を持つという。

 

ということは、

 

水溶性食物繊維で古いコレステを排出しながら、

抗酸化物質で活性酸素を減らつつ

DHA・EPAを効率的に摂って中性脂肪を落とすつうのが近道なんですかね。

 

【腸内環境を整える】

ビフィズス菌B-3、ビフィズス菌の餌のオリゴ糖とかな。

ここらへんも肥満には効きそうだぞ。

 

ーーーーーーーーーーーーーーーーー

手軽なのはサプリ。

でもまあ、毎日ザラザラとサプリ飲み続けるのもどうかなあ、と思うんで

とりあえずは爆アゲしてしまった中性脂肪を下げるEPA・DHA。

それの摂取補助でアスタキサンチンを取り入れよう。

| before-ダイエット | 16:39 | comments(0) | - |
コネクテッドフィットネス

アンダーアーマーのレコードアプリいれた。

日々のアクティビティはfitbit

体重はWithings

PFCコントロールはmyfitnesspal

と連携はバッチリだね。

こういう集約感のあるプラットフォームはいいな。

 

さすがにNikeRunningClubとの連携はナシと。

まあいいや。

| before-ダイエット | 21:29 | comments(0) | - |
生活習慣改善2週間目 PFCバランスについて

ダイエットとか禁煙とか100回くらい成功してるわ。もちろん101回失敗してるわけだけど。

 

まあ、必要なのはダイエットつうか生活習慣の改善だわな。

そりゃ、割れた腹筋とか手にいれたいが、大事なのはコレステロールの除去。

糖尿病ボーダー診断の俺にはBMIよりかは、健康な血管が欲しい。

そして、これは一朝一夕ではいかないことは理解済み。

無理なく続ける、これ以外はありえないんだよなあ。

 

そりゃあ糖質制限すればみるみる体重落ちるのは知ってる。

んでも一生続けられないんだよねえ。

 

・カロリー制限→間違い

・糖質制限→間違い

・適切なPFCバランス→正解

 

これなんだよなあ。

 

俺の体重79kg、体脂肪率20%から計算すると、

・79kg×0.2=15.8(脂肪量)

79-15.8=63.2kg(除脂肪体重)

63.2kg×40kcal(摂取カロリー目安)=2528kcal

 

◉たんぱく質(P)除脂肪体重の2〜3倍

63.2×2〜3=126.4g〜189.6g 1日あたりのたんぱく質量

たんぱく質は1g=4kcalなので505〜758kcal

 

◉脂質(F)

摂取カロリーの15%設定 

2528kcal×0.15=379.2kcal

脂肪は1g=9kcalなので割り戻すと42gが摂取量目安。

過剰制限は体に悪い。

 

◉炭水化物(C)

摂取カロリーからたんぱく質と脂質を引く。

2528kcal-(505〜758kcal【たんぱく質】+379kcal【脂質】)=1391〜1644kcal

炭水化物は1g=4kcalなので

347g〜411gつうわけじゃい。

 

カロリー2000〜2500kcal

たんぱく質は150g

脂質は40g

炭水化物は390g

 

節制もいれるとこれくらいなのか。。。

結構厳しいのう。

ダイエット最盛期は1日1500kcalとかだったからまあできないことはないのか。

 

いまさっき腹回り測ったら102cmだって。

これはインナーマッスル腸腰筋、および骨盤改善も必要そうだわな。

 

これは今日からやらねば。。。

 

 

| before-ダイエット | 14:28 | comments(0) | - |
糖尿ボーダーライン

人間ドック行ってきました。

まあ、通常の健康診断に毛が生えたようなもんや。

検査自体は腹部超音波と肺呼吸検査、眼底検査が追加されたくらい。

これにメタボCTくっつけて24,909円。

 

知ってたけど2018年も堂々のE判定。5年連続Eはまずい。

脂肪肝そのもの。このままじゃ糖尿病ですよ、とのお言葉。

血液ドロドロマンまっしぐら。

 

総コレステロール 265(正常値140〜219)

HDLコレステロール 46(正常値40以上)

LDLコレステロール 187(正常値60〜139)

中性脂肪 219(正常値149以下)

空腹時血糖 126(正常値99以下)

 

血糖値がハネあがっとる。そりゃそうだよな。

どんだけ外食で飲み食いしてると思ってるんだ。

噛まずに暴食暴飲間食しかも不規則、運動不足というハネ満。

しかし数字は正確で無慈悲なものだなあ。

 

2014年

総コレステロール 290(正常値140〜219)

HDLコレステロール 52(正常値40以上)

LDLコレステロール 193(正常値60〜139)

中性脂肪 205(正常値149以下)

 

2015年(2ヶ月間のライザップ後)

総コレステロール 259(正常値140〜219)

HDLコレステロール 51(正常値40以上)

LDLコレステロール 179(正常値60〜139)

中性脂肪 123(正常値149以下)

空腹時血糖 100(正常値99以下)

 

2017年

総コレステロール 265(正常値140〜219)

HDLコレステロール 44(正常値40以上)

LDLコレステロール 187(正常値60〜139)

中性脂肪 201(正常値149以下)

空腹時血糖 105(正常値99以下)

 

さすがにこりゃマズいよなあ。

糖尿病にだけはなりたくないわい。

 

健康になるメニューをつくらないとイカン。

| before-ダイエット | 17:14 | comments(0) | - |
EPAとは
 多価不飽和脂肪酸の一種、オメガ3系のエイコサペンタエン酸をEPAといいます。

っつってイキナリ言われてももゼンゼン分かんないねーけど、 とにかく血液がサラサラになるEPAっつう成分が青魚とかにいっぱい入ってるから食べたらんかい、って話。中性脂肪値が下がると高脂血症も改善されるよってことみたい。

ほかにも

【ダイエットに】
EPAは食欲抑制、消化をゆっくり、血糖値を安定させるGLP-1っつうホルモンを分泌促進して、皮下脂肪も内臓脂肪も減らしてくれるんだぜ!ついでに脂肪燃焼しやすい体質にも変わるっつう報告もあるとか。

【スポーツ強度UPに】
赤血球が形を変えやすくなって毛細血管の流れがスムーズになるとか。赤血球と一緒に運ばれる酸素が体全体に行き渡るからバテにくくなるそうだぜ。あと血液サラサラになるから心臓の負担も軽くなるとのこと。

アレルギー改善、歯周病、肌の炎症、抗うつ、動体視力UP効果まであるとか。

EPAは酸化しやすいから抗酸化作用があるビタミンEとC、ベータカロチンと一緒に飲むといいそうな。

なにこの魔法の成分は。
とりあえずニッスイのイマークを定期購入してみた。まずは3ヶ月やってみる。
体質改善の余地はこういうとこにもあると思うんだよな。

| before-ダイエット | 19:04 | comments(0) | - |
パーソナルジム最終測定結果&今後の展望について
 2ヶ月モニター終了!

体重79.00kg→73.05Kg(5.95Kg減)
体脂肪21.6%→12.9%(8.7%減)
脂肪量17.05Kg→9.40Kg(7.65Kg減)
除脂肪量61.95Kg→63.65Kg(1.7Kg増)
筋肉量58.75Kg→60.35Kg(1.6Kg増)

脂肪だけ落ちて筋量と基礎代謝がUP。これはほぼ理想的なダイエット成果。

最後の測定前に1時間以上トレーニングして水も殆ど摂らなかったからな。瞬間のベストスコアだけど、モニター的にはバッチリの成績だったと思うな。

筋量はトレーニング内容的にはもっと増えてもよかったかもだけど、あんまカロリー採ってないからなあ。これはバルク方面に特化して食事とかも全然変えてかないといけないしね。

【今後の方針】

基本現状体重キープ。
食事制限、ウェイト、有酸素はできるだけこのままの水準でやろうかな。
内蔵脂肪・皮下脂肪はまだ減らせる余地があるだろ。
筋量はできるだけ増やす。
まあ、食事制限あるから限界あるだろうけどね。


一瞬、バルクアップ方針かとも思ったが、俺、コレステロール値がゴミだったんだわ。今度はこれを改善しないといけない。食事制限はコレステロール値改善と相性いいからな。これを利用して半月後の判定優化を狙おう。


ちなみに俺のE判定(即精密検査)数値↓

総コレステロール 290(正常値140〜219)
HDLコレステロール 52(正常値40以上)
LDLコレステロール 193(正常値60〜139)
中性脂肪 205(正常値149以下)

あらためて極悪だわ。

とりあえず食事環境改めて見直す必要あるかもね。

コレステロール減らす食材↓

DHA&EPA、豆乳、納豆、もずく、ビタミンB群、食物繊維、にんにく、トマト、リンゴ、アスタキサンチン、ヨーグルト、酢、ごま、ポリフェノール、カテキン

ちょっと研究だな。

| before-ダイエット | 18:27 | comments(0) | - |
王道ダイエット
現状
 体重75.1Kg
 除脂肪量64.0Kg
 体脂肪量11.1Kg

あと6日で
 体重73.5Kg(−1.6Kg)
 除脂肪量63.5Kg
 体脂肪量10.0Kg(−1.1Kg)
まで仕上げればクリア。

まあなんとかなりそうだな。
6日×5キロで計30キロ走って1200kcal。
燃焼率考慮して、脂肪1Kgくらいは落とせる計算。

ちなみに体脂肪計量のタイミングだけど、運動後、食事後は上半身に血流が回るので体脂肪が高く計算されがち。食後2時間後で測ろう。後、起床直後も水分が下半身に回ってないと電気抵抗の問題で体脂肪が高く計算されがち、とのこと。


まー、実際、このストイック生活2ヶ月極めれば誰だって痩せると思うぜ。
高いモチベーションを維持するのが大変なだけで明確で細かいな目標設定があればライザップとか不要だとも言える。

とはいえダイエットではウエイトトレーニングは避けられないから、そのやり方の指南はどうしても必要になるか。いずれにせよ独学で筋トレ限界3セットとかなかなかやれるもんじゃないもんね。そういう意味ではジム刺激はやはりないと難しいかも。

問題は、ダイエットにおいてなかなか始めのきっかけが持てないだけなんだよな。明日からいきなり激烈ストイック生活キめてくれ、と言われても難しいし、きっと三日坊主になっちゃう。負荷は徐々にあげて習慣化しかないとな。

以下理想の2ヶ月を書いてみた。
これなら2ヶ月10キロ減、体脂肪率10%減も全然可能。

【8週間プログラム(理想型)】

<1・2週目>
・糖質制限開始
食事量はいきなり減らせないから、まず慣れるとこから。夜は糖質カット。
・有酸素運動開始
負荷のかからない範囲で3日で5キロ走る。
・筋トレ開始
腹筋、腕立て等、自重でできる範囲を知る。ジム週2回。
腹筋、腕立ては毎日。
あとは気づいたらドローイン。
・サプリ系
VAAM、プロテインを購入。やる気をあげる。
代謝系のパッシブサプリ、フォースコリーを導入。

メモリー無しだとほとんど筋量も増えない。
内蔵脂肪はやや減る。食事制限も慣れレベルなので体重はマイナス2キロくらい。
ドローインがきっちり効けばウエストは結構減る。

<3・4週目>
・糖質制限
昼夜糖質カットにレベルアップ。
・有酸素運動
3日で5キロキープ。早すぎる必要はない。
・筋トレ
マシンジム開始。筋量の多い胸と脚を中心に。ジム週3回にアップ。
腹筋と腕立ては毎日。
・サプリ系
燃焼系を追加。アルファリポ酸、カルニチンとか摂取開始。

今迄の単純な食事制限が効いてここで体重はドカッと減るはず。マイナス3キロ。
筋量は増えて重いウエイトに慣れてくる。

<5・6週目>
・糖質制限
毎食サラダ+ササミで制限強化。たんぱく質量を計算して摂取。
・有酸素運動
2日で5キロに回数アップ。
・筋トレ
ルーチーンに肩、背中を追加。
腹筋と腕立てにスクワットを追加。
・サプリ系
制限で足りないものを補填。複合型サプリ導入。

ここは頑張りどころ。筋量増えるから体重はあんま減らない。
糖質制限が効いて体脂肪が落ち始める。

<7・8週目>
・糖質制限
毎食サラダ+ササミを維持。
なるべくコンビニメシは排除してササミは自分で茹でる。
・有酸素運動
1日5キロに回数アップ。
糖質制限ルートが強化されてるから走った分だけ脂肪が燃える。
・筋トレ
限界トレ週2日。キープトレ週3日に強度アップ。
・サプリ系
たんぱく質が足りなくなるからプロテインは1日2回。

仕上げの時期。
走れば走るだけ脂肪が燃えるのでボーナスチャンス。マイナス3キロ。
筋トレはハードにできるのでタンパク質はとりまくろう。


これで2ヶ月あれば仕上げられる。問題はモチベーションだけだよ。
1週毎にマイルストーン設定して自己管理すれば絶対に痩せられると思う。

【結論】

食事制限、有酸素、筋トレの王道ダイエットがやっぱ一番効率いいよね。

食事制限で、摂取カロリーを減らす。
筋トレして基礎代謝をあげて消費カロリー上げる。
糖質カットして有酸素運動で脂肪を燃えやすくする。

こんだけ!

| before-ダイエット | 13:39 | comments(0) | - |
減量は計算できる
 パーソナルジムも12月9日をもって2ヶ月間終了。
前半1ヶ月は本腰いれて取り組んでなかったのが停滞の原因だろうね。
まあ、あと2週間ある。節制もラストスパート。

体重は79.5kg(開始時)→76.5kg(現状)→73.5kg(2週間後)目標。
これは楽勝と思ってたけど、こっからの3キロ減は減らないねえ。
2週間くらい77kg前後で停滞してるよ。
不摂生分は割と初期に落ちるんだけど、あとは皮下脂肪を燃やす必要があるってことなんだろうね。

体脂肪率は20%(開始時)→18%(現状)→15%(2週間後)
脂肪量13.77Kgを11.025Kgまで落とすと2.745Kg減になるから計算的にはちょうどいい。
除脂肪量は62.475Kgか。

朝測ったら、76.5Kg(63.7Kg/12.8Kg)だったから、あと脂肪分だけ2Kg落とせばまあ一応クリアかな。

摂取カロリーと燃焼カロリーの計算

【朝】
ザバスプロテイン 78kcal たんぱく質 14.1g
フルーツ等 85kcal

【昼】
サラダチキン 131Kcal たんぱく質 29.75g
サラダ+ノンオイルドレ 60Kcal
日清スンドゥブ 71kcal たんぱく質4.4g

【間食】
プロテインバー 160kcal たんぱく質10.0g

【夜】
いなばノンオイルツナ缶 53kcal たんぱく質 12.5g
サラダ+ノンオイルドレ 60Kcal
ささみ150g 157kcal たんぱく質 34.65g
調整豆乳 114kcal たんぱく質 7.8g
豆腐 96kcal たんぱく質 8g
納豆2パック 100kcal たんぱく質 8.25g

【寝る前】
ザバスプロテイン 78kcal たんぱく質 14.1g

総摂取カロリー1,243kcal たんぱく質 129.45g

まあこれにちょっと栄養補給分150kcal加えて1500kcalくらいかな。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

今の基礎代謝1700kcal(70%)くらいだから
一日の消費カロリー2,430kcal。

消費合計約2500kcalー摂取カロリー約1,500kcal
1日1,000kcal消費で二週間で14,000kcal
体重と内蔵脂肪はここで落とそう。

皮下脂肪は
+有酸素運動 5kmラン 400kcalこの半分が脂肪燃焼とすると200kcal
14日間走って2,800Kcal

足して16,800kcal
脂肪が1Kg=7,200kcal換算とすると2Kgで14,400kcal

おお、なんとか達成できそうじゃないか。


達成できたら年末まではちょっと頑張ってみるかな。
体重74kgをキープ。体脂肪率13%目標!
12%を切ると腹筋が割れてみえるということらしいぜ!

| before-ダイエット | 12:34 | comments(0) | - |
パーソナルジムメモ
 基本は朝と昼で調整。夜は余力を残す。酒飲むパターンがあるからなあ。

朝は、
果物とヨーグルト、卵、ちょっと炭水化物、そしてプロテイン。

昼は、
サラダとサラダチキンかツナ缶をスパイスキッチンにブチ込む。
サーモスコンテナにトマトピューレとコンソメをいれてチキンかツナをイン。
炭水化物はカット。

夜は、
家で食べれれば、コンビニおでん、刺身、豆腐・納豆、サラダ。あとは鍋。
外で食べる時は、基本は油分すくなそうな肉、魚以外は回避。
炭水化物はできるだけカット。

サプリはDHCの、もりもり、カルニチン、亜鉛、フォースコリー、ビタミン。

これでカロリーを2,000cal以下
たんぱく質は、130gを目安
炭水化物は、400g以下
脂質は40g以下

これに加えて
2日に1回5キロ走。
パーソナルジムとジムをそれぞれ週2回づつ。
寝る前にも筋トレセット→プロテイン。


| before-ダイエット | 15:50 | comments(0) | - |
低カロリー、低脂質、高たんぱく
 体重減らすのは分かった。

ぶっちゃけ食事制限。もう他にはねえよ。
脂肪は有酸素で燃やすしかない。
これはもう走ったり泳いだりサウナ入ったりして頑張る。

問題は筋量よ。
体重を減らすと筋量も減るからここはキープしなきゃいけない。

大事なのは
低カロリー、低脂質、高たんぱくな メシの確保だ。
糖分は果糖で取りやがれ。ってこと。


調べるとたんぱく質は一日 130gは必要らしい。
んで1日1800カロリーくらいに押さえて行動する。

基本はコンビニメシとかで調整。
15〜30gくらいあれば優秀たんぱく質源なんだよな。
とりすぎも脂肪に変わるから130g〜150gを目安に摂取すればいいのかな。

炭水化物は390gくらい必要らしいが、
まあここは計算が難しいのでこれ以下ならヨシとする。

| before-ダイエット | 14:19 | comments(0) | - |
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