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EPAとは
 多価不飽和脂肪酸の一種、オメガ3系のエイコサペンタエン酸をEPAといいます。

っつってイキナリ言われてももゼンゼン分かんないねーけど、 とにかく血液がサラサラになるEPAっつう成分が青魚とかにいっぱい入ってるから食べたらんかい、って話。中性脂肪値が下がると高脂血症も改善されるよってことみたい。

ほかにも

【ダイエットに】
EPAは食欲抑制、消化をゆっくり、血糖値を安定させるGLP-1っつうホルモンを分泌促進して、皮下脂肪も内臓脂肪も減らしてくれるんだぜ!ついでに脂肪燃焼しやすい体質にも変わるっつう報告もあるとか。

【スポーツ強度UPに】
赤血球が形を変えやすくなって毛細血管の流れがスムーズになるとか。赤血球と一緒に運ばれる酸素が体全体に行き渡るからバテにくくなるそうだぜ。あと血液サラサラになるから心臓の負担も軽くなるとのこと。

アレルギー改善、歯周病、肌の炎症、抗うつ、動体視力UP効果まであるとか。

EPAは酸化しやすいから抗酸化作用があるビタミンEとC、ベータカロチンと一緒に飲むといいそうな。

なにこの魔法の成分は。
とりあえずニッスイのイマークを定期購入してみた。まずは3ヶ月やってみる。
体質改善の余地はこういうとこにもあると思うんだよな。

| before-ダイエット | 19:04 | comments(0) | - |
パーソナルジム最終測定結果&今後の展望について
 2ヶ月モニター終了!

体重79.00kg→73.05Kg(5.95Kg減)
体脂肪21.6%→12.9%(8.7%減)
脂肪量17.05Kg→9.40Kg(7.65Kg減)
除脂肪量61.95Kg→63.65Kg(1.7Kg増)
筋肉量58.75Kg→60.35Kg(1.6Kg増)

脂肪だけ落ちて筋量と基礎代謝がUP。これはほぼ理想的なダイエット成果。

最後の測定前に1時間以上トレーニングして水も殆ど摂らなかったからな。瞬間のベストスコアだけど、モニター的にはバッチリの成績だったと思うな。

筋量はトレーニング内容的にはもっと増えてもよかったかもだけど、あんまカロリー採ってないからなあ。これはバルク方面に特化して食事とかも全然変えてかないといけないしね。

【今後の方針】

基本現状体重キープ。
食事制限、ウェイト、有酸素はできるだけこのままの水準でやろうかな。
内蔵脂肪・皮下脂肪はまだ減らせる余地があるだろ。
筋量はできるだけ増やす。
まあ、食事制限あるから限界あるだろうけどね。


一瞬、バルクアップ方針かとも思ったが、俺、コレステロール値がゴミだったんだわ。今度はこれを改善しないといけない。食事制限はコレステロール値改善と相性いいからな。これを利用して半月後の判定優化を狙おう。


ちなみに俺のE判定(即精密検査)数値↓

総コレステロール 290(正常値140〜219)
HDLコレステロール 52(正常値40以上)
LDLコレステロール 193(正常値60〜139)
中性脂肪 205(正常値149以下)

あらためて極悪だわ。

とりあえず食事環境改めて見直す必要あるかもね。

コレステロール減らす食材↓

DHA&EPA、豆乳、納豆、もずく、ビタミンB群、食物繊維、にんにく、トマト、リンゴ、アスタキサンチン、ヨーグルト、酢、ごま、ポリフェノール、カテキン

ちょっと研究だな。

| before-ダイエット | 18:27 | comments(0) | - |
王道ダイエット
現状
 体重75.1Kg
 除脂肪量64.0Kg
 体脂肪量11.1Kg

あと6日で
 体重73.5Kg(−1.6Kg)
 除脂肪量63.5Kg
 体脂肪量10.0Kg(−1.1Kg)
まで仕上げればクリア。

まあなんとかなりそうだな。
6日×5キロで計30キロ走って1200kcal。
燃焼率考慮して、脂肪1Kgくらいは落とせる計算。

ちなみに体脂肪計量のタイミングだけど、運動後、食事後は上半身に血流が回るので体脂肪が高く計算されがち。食後2時間後で測ろう。後、起床直後も水分が下半身に回ってないと電気抵抗の問題で体脂肪が高く計算されがち、とのこと。


まー、実際、このストイック生活2ヶ月極めれば誰だって痩せると思うぜ。
高いモチベーションを維持するのが大変なだけで明確で細かいな目標設定があればライザップとか不要だとも言える。

とはいえダイエットではウエイトトレーニングは避けられないから、そのやり方の指南はどうしても必要になるか。いずれにせよ独学で筋トレ限界3セットとかなかなかやれるもんじゃないもんね。そういう意味ではジム刺激はやはりないと難しいかも。

問題は、ダイエットにおいてなかなか始めのきっかけが持てないだけなんだよな。明日からいきなり激烈ストイック生活キめてくれ、と言われても難しいし、きっと三日坊主になっちゃう。負荷は徐々にあげて習慣化しかないとな。

以下理想の2ヶ月を書いてみた。
これなら2ヶ月10キロ減、体脂肪率10%減も全然可能。

【8週間プログラム(理想型)】

<1・2週目>
・糖質制限開始
食事量はいきなり減らせないから、まず慣れるとこから。夜は糖質カット。
・有酸素運動開始
負荷のかからない範囲で3日で5キロ走る。
・筋トレ開始
腹筋、腕立て等、自重でできる範囲を知る。ジム週2回。
腹筋、腕立ては毎日。
あとは気づいたらドローイン。
・サプリ系
VAAM、プロテインを購入。やる気をあげる。
代謝系のパッシブサプリ、フォースコリーを導入。

メモリー無しだとほとんど筋量も増えない。
内蔵脂肪はやや減る。食事制限も慣れレベルなので体重はマイナス2キロくらい。
ドローインがきっちり効けばウエストは結構減る。

<3・4週目>
・糖質制限
昼夜糖質カットにレベルアップ。
・有酸素運動
3日で5キロキープ。早すぎる必要はない。
・筋トレ
マシンジム開始。筋量の多い胸と脚を中心に。ジム週3回にアップ。
腹筋と腕立ては毎日。
・サプリ系
燃焼系を追加。アルファリポ酸、カルニチンとか摂取開始。

今迄の単純な食事制限が効いてここで体重はドカッと減るはず。マイナス3キロ。
筋量は増えて重いウエイトに慣れてくる。

<5・6週目>
・糖質制限
毎食サラダ+ササミで制限強化。たんぱく質量を計算して摂取。
・有酸素運動
2日で5キロに回数アップ。
・筋トレ
ルーチーンに肩、背中を追加。
腹筋と腕立てにスクワットを追加。
・サプリ系
制限で足りないものを補填。複合型サプリ導入。

ここは頑張りどころ。筋量増えるから体重はあんま減らない。
糖質制限が効いて体脂肪が落ち始める。

<7・8週目>
・糖質制限
毎食サラダ+ササミを維持。
なるべくコンビニメシは排除してササミは自分で茹でる。
・有酸素運動
1日5キロに回数アップ。
糖質制限ルートが強化されてるから走った分だけ脂肪が燃える。
・筋トレ
限界トレ週2日。キープトレ週3日に強度アップ。
・サプリ系
たんぱく質が足りなくなるからプロテインは1日2回。

仕上げの時期。
走れば走るだけ脂肪が燃えるのでボーナスチャンス。マイナス3キロ。
筋トレはハードにできるのでタンパク質はとりまくろう。


これで2ヶ月あれば仕上げられる。問題はモチベーションだけだよ。
1週毎にマイルストーン設定して自己管理すれば絶対に痩せられると思う。

【結論】

食事制限、有酸素、筋トレの王道ダイエットがやっぱ一番効率いいよね。

食事制限で、摂取カロリーを減らす。
筋トレして基礎代謝をあげて消費カロリー上げる。
糖質カットして有酸素運動で脂肪を燃えやすくする。

こんだけ!

| before-ダイエット | 13:39 | comments(0) | - |
減量は計算できる
 パーソナルジムも12月9日をもって2ヶ月間終了。
前半1ヶ月は本腰いれて取り組んでなかったのが停滞の原因だろうね。
まあ、あと2週間ある。節制もラストスパート。

体重は79.5kg(開始時)→76.5kg(現状)→73.5kg(2週間後)目標。
これは楽勝と思ってたけど、こっからの3キロ減は減らないねえ。
2週間くらい77kg前後で停滞してるよ。
不摂生分は割と初期に落ちるんだけど、あとは皮下脂肪を燃やす必要があるってことなんだろうね。

体脂肪率は20%(開始時)→18%(現状)→15%(2週間後)
脂肪量13.77Kgを11.025Kgまで落とすと2.745Kg減になるから計算的にはちょうどいい。
除脂肪量は62.475Kgか。

朝測ったら、76.5Kg(63.7Kg/12.8Kg)だったから、あと脂肪分だけ2Kg落とせばまあ一応クリアかな。

摂取カロリーと燃焼カロリーの計算

【朝】
ザバスプロテイン 78kcal たんぱく質 14.1g
フルーツ等 85kcal

【昼】
サラダチキン 131Kcal たんぱく質 29.75g
サラダ+ノンオイルドレ 60Kcal
日清スンドゥブ 71kcal たんぱく質4.4g

【間食】
プロテインバー 160kcal たんぱく質10.0g

【夜】
いなばノンオイルツナ缶 53kcal たんぱく質 12.5g
サラダ+ノンオイルドレ 60Kcal
ささみ150g 157kcal たんぱく質 34.65g
調整豆乳 114kcal たんぱく質 7.8g
豆腐 96kcal たんぱく質 8g
納豆2パック 100kcal たんぱく質 8.25g

【寝る前】
ザバスプロテイン 78kcal たんぱく質 14.1g

総摂取カロリー1,243kcal たんぱく質 129.45g

まあこれにちょっと栄養補給分150kcal加えて1500kcalくらいかな。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

今の基礎代謝1700kcal(70%)くらいだから
一日の消費カロリー2,430kcal。

消費合計約2500kcalー摂取カロリー約1,500kcal
1日1,000kcal消費で二週間で14,000kcal
体重と内蔵脂肪はここで落とそう。

皮下脂肪は
+有酸素運動 5kmラン 400kcalこの半分が脂肪燃焼とすると200kcal
14日間走って2,800Kcal

足して16,800kcal
脂肪が1Kg=7,200kcal換算とすると2Kgで14,400kcal

おお、なんとか達成できそうじゃないか。


達成できたら年末まではちょっと頑張ってみるかな。
体重74kgをキープ。体脂肪率13%目標!
12%を切ると腹筋が割れてみえるということらしいぜ!

| before-ダイエット | 12:34 | comments(0) | - |
パーソナルジムメモ
 基本は朝と昼で調整。夜は余力を残す。酒飲むパターンがあるからなあ。

朝は、
果物とヨーグルト、卵、ちょっと炭水化物、そしてプロテイン。

昼は、
サラダとサラダチキンかツナ缶をスパイスキッチンにブチ込む。
サーモスコンテナにトマトピューレとコンソメをいれてチキンかツナをイン。
炭水化物はカット。

夜は、
家で食べれれば、コンビニおでん、刺身、豆腐・納豆、サラダ。あとは鍋。
外で食べる時は、基本は油分すくなそうな肉、魚以外は回避。
炭水化物はできるだけカット。

サプリはDHCの、もりもり、カルニチン、亜鉛、フォースコリー、ビタミン。

これでカロリーを2,000cal以下
たんぱく質は、130gを目安
炭水化物は、400g以下
脂質は40g以下

これに加えて
2日に1回5キロ走。
パーソナルジムとジムをそれぞれ週2回づつ。
寝る前にも筋トレセット→プロテイン。


| before-ダイエット | 15:50 | comments(0) | - |
低カロリー、低脂質、高たんぱく
 体重減らすのは分かった。

ぶっちゃけ食事制限。もう他にはねえよ。
脂肪は有酸素で燃やすしかない。
これはもう走ったり泳いだりサウナ入ったりして頑張る。

問題は筋量よ。
体重を減らすと筋量も減るからここはキープしなきゃいけない。

大事なのは
低カロリー、低脂質、高たんぱくな メシの確保だ。
糖分は果糖で取りやがれ。ってこと。


調べるとたんぱく質は一日 130gは必要らしい。
んで1日1800カロリーくらいに押さえて行動する。

基本はコンビニメシとかで調整。
15〜30gくらいあれば優秀たんぱく質源なんだよな。
とりすぎも脂肪に変わるから130g〜150gを目安に摂取すればいいのかな。

炭水化物は390gくらい必要らしいが、
まあここは計算が難しいのでこれ以下ならヨシとする。

| before-ダイエット | 14:19 | comments(0) | - |
1ヶ月パーソナルトレーニングした結果

79kg→79.5kg。
体重減るどころか少し増えて、なおかつ筋量が減って、脂肪量が増えてた。
これにはトレーナーの顔色も変わった。
「真面目に取り組んでますか!?」とのお叱りを受ける。

あんね、結局週2のジム×60分じゃなんも変わんないのよ。
行く習慣に慣れた、っていうくらいのレベルよ。

一週間168時間のうち2時間とか微々たるものに過ぎない。
肝心なのは普段の生活なんだよなあ。
なんども言ってることなんだけどさ。


さすがに俺も焦った。というか反省した。
なんだかんだ無軌道に暮らしていた部分はある。
実際、自宅トレーニングとか一回もしてなかったしね。

だから、ちょっと5日間がんばってみたのよ。
つうか「このままだとトレーニグの負荷を2倍にあげることになる」
とトレーナーに脅されたのもあったんだけど。

【取り組み】
・豆腐とサラダを主食に
・外食では脂質は減らして、赤身の肉を中心に
・炭水化物は基本カット 食べてもおにぎり半分
・空腹時間をキープ 抜ける食事は抜く
・味のついた飲み物禁止 水かコーヒー
・2回ジムで筋トレ
・朝夜体重計に乗る
これで79.5kg→76.5kgまで下げた。
5日で3キロ減。
筋量はちょっと下がっちゃったけどね。
これで一応面目躍如だわ。


あとはこの習慣を4週間続ける。
目標体重 74kg
体脂肪率 15%以下


| before-ダイエット | 14:02 | comments(0) | - |
カラダづくりと生活習慣
 9日から行ってるパーソナルジムも7回目、まあほぼ1ヶ月やったわけだが、ほっとんど効果ねー気がしてる。腹も力入れれば引っ込むが、相も変わらず脱力すればポッコリ腹のままやぞ。このままだと残り1ヶ月やったところでほとんど改善しない気がしてきた。

炭水化物はけっこう抜いてるんだけどね。ラーメンパスタほぼ禁、定食も禁止してるわけだが、なんだかんだ酒量はまったく減らしてないからな。ビールは控えてるとしても、その分ガバガバと甘いサワーとか飲んでりゃそりゃダメだよな。あと、肉は糖質ないから大丈夫、ということで、焼き肉、焼鳥、肉刺し、ホルモン、ステーキとか肉を食べまくってるが、実際これは脂肪の塊。脂質的にいえば完全アウトだもんな。

ライザップとか行って結果出してる奴はもっと激烈ストイック生活をキめてそう。じゃなきゃあんな締まった体になんかなんねーよ。毎日、朝は一食置き換えのダイエットプロテインのみ、昼食はヒレ肉、ササミ、卵とか脂質カット食、夜はサラダ、豆腐のみとかを2ヶ月間。間食は無し。飲み物は水。飲酒は一切禁止。毎日ウォーキング、ジョギング。週末はロングラン、水泳。ジム以外にも部位変えて毎日自宅筋トレ追い込み有りで3セットを3回とかやってるに違いない。

じゃ、まあそれができるか、って言ったら答えはNOだよな。

あと1ヶ月間で俺にできるのは、

・週3で休肝日。酒は焼酎。割物は水。
・昼は炭水化物OK。ただし小食。
・脂質をカット。魚中心。肉は赤身のみ。コレステロールカット。
・週3で家で夕食を食う。豆腐と野菜とかのみ。
・ジョギング11月100キロ。
・毎日筋トレ。腹筋30×3セット。
・パーソナルジムの他に週1で現状のジムで鍛える。
・プロテインは豆乳で割る。
・サプリは毎日飲む。フォースコリー。
・腹凹ベルトをできるだけ着用。
・毎日体重計に乗る。

これくらいは最低こなさないとマズいよこりゃ。

| before-ダイエット | 19:19 | comments(0) | - |
DHC遺伝子検査カルテ
 2月15日(金)
201302201432000.jpg

北海道で暴飲暴食の限りを尽くしたからねえ。ダイエットとかそういう概念は東京に置いてきた訳わけで、1日4食食ってたらそりゃ体重も増えるっしょ。

ということで帰ってきたらDHCから遺伝子検査の報告書が返ってきてた。

まだ、あんま詳しく読んでないけど、俺は洋ナシ型で、太りにくいけど筋力もつきにくいとのこと。そして一度付いた脂肪は取れづらい体質らしい。たんぱく質を多めにとって筋力アップと、脂質で太りやすいので油を控えよ、ということだね。


えーっと、知ってた。言われなくても。

ま、改めて自分の体質を知るきっかけになった、といえばなったかな。糖質で太りやすいわけじゃないみたいだから糖質制限法はそこまで劇的に効かないのかもな。

このDHC遺伝子検査、お値段5250円。安いと思うかどうかはあなた次第!

| before-ダイエット | 16:57 | comments(0) | - |
ランよりジョグだったのか
2月5日(火)

 最近はちょっとづつメシも控えめ、できるだけ糖質制限つうヌルい縛りで体重管理してってるけどやっぱ、ダイエット続けていくにはそれなりの根拠っつうか、科学的な裏打ちが欲しいよな。ってんで『ターザン』買ってきた。この雑誌、一年通じて、同じような内容の特集記事をループして書いてるイメージがあるけど、それなりに売れてるってことはやっぱ、ターザン的なライフスタイルに憧れる潜在層が常に存在してるってわけだよな。

比較的マニアックな科学的データを載っけてるのが特徴なこのターザン。今回は『燃やせ、体脂肪!』って特集。これは俺にピッタリってわけで買ってきた。即効とじっくりの2コース別で特集してあって、サイエンス的にもなかなか面白い内容だった。今まで読み物的な解説パートは結構読み飛ばしてたけど、きっちりメカニズムを知っておくのは重要かもしれんね。


今回ちょっと発見だったのは、ジョギングの心拍数のデータについて。

ランニングも負荷が高すぎると逆に脂肪燃焼率は下がるらしい。心拍数が150あたりで脂肪燃焼率は減少、糖質燃焼量が上がって、糖質主体の代謝ルートになるらしい。

参考記事 早稲田大学研究者紹介webマガジン

マジか。つまり効率的に痩せたいならランというよりジョグを心がけろ、というわけです。ナイキプラスユーザーとしてはやっぱ心拍数をナイキプラスに連動させたほうがいいかもしれんね。ポラール買っておくかねえ。

日々のジョグで脂肪を燃やしつつ、食事制限も気をつけたほうがいいぜ、というのが即効コースのまとめ。サプリや食事についてのポイントも結構詳しく載ってたから、これは実践しつつ、またちょっとまとめてみたい。

| before-ダイエット | 00:00 | comments(0) | - |
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